Que manger avant et après une séance de sport quand on s'entraîne en amateur ?
Un sportif amateur qui court trois fois par semaine ou qui enchaîne deux séances de musculation se demande souvent ce qu'il doit manger autour de ces efforts. Faut-il avaler une barre énergétique avant de courir ? Un steak après la séance ? Ou rien du tout si l'objectif est de perdre du poids ? Les réponses varient selon l'heure de l'entraînement, l'intensité et l'objectif poursuivi.
Le repas d'avant séance : un carburant à doser selon l'heure
Le rôle du repas pris avant l'effort est de fournir des glucides disponibles pour les muscles. Pour un entraînement le midi ou en fin de journée, le dernier repas complet doit être pris deux à trois heures avant la séance. Il associe une portion de féculents (riz, pâtes, pommes de terre), une source de protéines maigres (poulet, poisson, œufs, tofu) et des légumes. Cette combinaison permet d'avoir de l'énergie sans ressentir de lourdeur.
Si la séance a lieu tôt le matin, le temps de digestion est trop court pour un repas complet. Une collation légère, comme une banane avec quelques amandes ou un yaourt avec des flocons d'avoine, suffit. Elle doit être prise trente à quarante-cinq minutes avant l'effort. En dessous de ce délai, mieux vaut se contenter d'un fruit seul ou d'une boisson légèrement sucrée.
L'erreur fréquente consiste à manger trop gras avant le sport. Les lipides ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer des crampes ou des nausées pendant l'effort. Les plats en sauce, les fritures et les fromages sont donc à éviter dans les heures qui précèdent.
Pendant l'effort : l'hydratation prime, les aliments solides sont rarement utiles
Pour une séance d'une heure ou moins, aucun apport solide n'est nécessaire. L'eau suffit, à raison de quelques gorgées toutes les quinze à vingt minutes. Les boissons isotoniques du commerce n'apportent un bénéfice que pour des efforts continus dépassant une heure et demie, ce qui concerne peu les sportifs amateurs.
Au-delà de cette durée, une petite collation glucidique peut éviter la chute d'énergie. Un quart de banane, deux ou trois dattes ou une poignée de raisins secs sont des options simples. Elles doivent être consommées en petites quantités, car la digestion est ralentie pendant l'effort. L'objectif n'est pas de se rassasier mais de maintenir le taux de sucre sanguin stable.
Le repas d'après séance : une fenêtre de récupération plus large qu'on ne le croit
La croyance d'une « fenêtre anabolique » de trente minutes après l'effort, pendant laquelle il faudrait absorber des protéines immédiatement, est nuancée par les connaissances actuelles. Pour un sportif amateur qui s'entraîne une fois par jour, le repas pris dans les deux heures suivant la séance suffit à assurer la récupération musculaire. La notion d'urgence ne s'applique que pour les enchaînements de séances rapprochées ou les compétitions.
Ce repas doit contenir des protéines pour la reconstruction musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Les quantités varient selon le poids et l'intensité de l'effort, mais un repas équilibré avec une portion de viande, de poisson ou d'œufs, accompagnée de féculents et de légumes, répond au besoin. Les produits laitiers sont également une option pratique pour un apport protéique rapide.
Pour ceux qui s'entraînent le soir et dînent après la séance, le même schéma s'applique. Un dîner composé de poisson, de légumes et de riz ou de pommes de terre est adapté. Il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides le soir sous prétexte que l'effort est terminé : ils participent à la récupération et au sommeil.
Les cas particuliers : perte de poids, séances tardives et jours de repos
Un sportif amateur qui cherche à perdre du poids doit maintenir un déficit calorique global, mais cela ne signifie pas sauter le repas d'après séance. S'entraîner sans manger ensuite augmente la sensation de faim en fin de journée et peut conduire à des grignotages compensatoires. Il est plus efficace de réduire les portions de féculents dans les autres repas que de supprimer celui qui suit l'effort.
Pour les séances terminées après vingt heures, le repas d'après effort peut être plus léger tout en restant complet. Une soupe de légumes avec du poulet et des pâtes, ou une omelette avec une tranche de pain complet, constitue un dîner adapté. L'important est de ne pas se coucher le ventre vide ni avec un repas trop copieux qui perturberait le sommeil.
Les jours sans entraînement, les besoins ne disparaissent pas mais diminuent. Un apport protéique régulier, réparti sur deux ou trois repas, suffit à maintenir la masse musculaire. Les glucides peuvent être réduits les jours de repos complet, sans être éliminés. La régularité des habitudes alimentaires compte davantage que des calculs précis à chaque repas.
Enfin, les boissons protéinées en poudre ne sont pas indispensables pour un pratiquant amateur. Elles trouvent leur intérêt dans les situations où un repas solide est impossible dans les heures suivant l'effort. Dans les autres cas, une alimentation variée couvre les besoins, avec un coût moindre et une meilleure satiété.
